اهمیت گرم کردن و سرد کردن بدن به هنگام ورزش
اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش
گرم کردن بدن قبل از ورزش
نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
بالا
بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش
ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵-۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه ,
بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن.... پروبادی, توجه شود که این حرکات فقط
در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرژی.
انجام حرکات کششی مربوط :
سعی
شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود.
پروبادی, ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام
میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش
نشود.
انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه
مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰- ۳۰ در صد حداکثر, بهتر
است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. پروبادی, مثلا
حرکت پرس سینه هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای
شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد.
مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:
- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خونو حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.
اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
ـ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
ـ حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
ـ تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
اهمیت سرد کردن بدن بعد از ورزش از نگاه تیم فیت کلاب
سرد کردن بدن(COOL DOWN):
نحوه سرد کردن بدن بعد از تمرین:
قبل
از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به
آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش
خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم برسد .
پس
از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد.
معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله
بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد.
مزایای این مرحله به قرار زیر است:
- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
-
کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم
(اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.
اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
-حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.
